مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و میله صاف یا EZ را با هر دو دست به فاصله عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   همزمان زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید و در همین حین میله را به سمت شانه‌های خود جمع کنید (حرکت جلو بازو).

3. ۳.

   به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید؛ یعنی همزمان با صاف کردن پاها و ایستادن، دست‌ها را نیز به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (اسکات و جمع کردن میله) نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و باز کردن بازوها، نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن کمر به جلو هنگام اسکات
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن وزنه
• عدم هماهنگی بین حرکت اسکات و جلو بازو

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، با وزنه سبک گرم کنید و حرکت را تمرین نمایید.
• از کمربند مناسب برای محافظت از کمر استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.