مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، توپ طبی را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   آرام زانوها را خم کرده و باسن را به عقب بدهید، مانند نشستن روی صندلی پایین بروید.

3. ۳.

   تا جایی که رانها موازی زمین شوند پایین رفته، سپس با فشار پاشنهها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن کمر به جلو (گردی پشت)
• عدم پایین رفتن کافی (عدم رسیدن رانها به موازی زمین)
• چرخش زانوها به داخل هنگام حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با توپ سبک تمرین کنید
• در تمام مدت حرکت ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید حرکت را متوقف کنید