مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌های خود را روی یک توپ طبی بگذارید. دست‌ها باید تقریباً به اندازه عرض شانه و زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نگه داشتن آنها نزدیک به بدن، به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. سینه باید به توپ نزدیک شود.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و سه‌سر، بدن را به حالت شروع بازگردانید، به‌طوریکه آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند تا فشار مداوم حفظ شود.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• گذاشتن دست‌ها بیش از حد نزدیک به هم که فشار غیرضروری بر مچ وارد می‌کند.
• پایین نبردن بدن به اندازه کافی (تا زاویه ۹۰ درجه در آرنج) که اثر تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و مچ را به خوبی گرم کنید.
• از یک توپ طبی با ثبات مناسب و اندازه صحیح استفاده کنید.
• اگر در ناحیه مچ، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.