مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و هسته بدن را سفت کنید. مشت‌ها را در دو طرف چانه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک انقباض سریع و قدرتمند از عضلات شانه و سینه، یک دست را به شکل ضربه آپرکات با حداکثر سرعت ممکن به سمت بالا و جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت، آرنج را کاملاً صاف نکنید (قفل نکنید). سپس با کنترل کامل دست را به موقعیت شروع کنار چانه بازگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و جمع کردن قدرت، نفس را به داخل بکشید. در لحظه انفجار و اجرای ضربه آپرکات، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در نقطه اوج حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• استفاده بیش از حد از کمر و خم شدن به عقب به جای تمرکز بر قدرت شانه.
• اجرای حرکت با سرعت کم و بدون تمرکز بر جنبه انفجاری و پلیومتریک آن.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، شانه‌ها، بازوها و مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را در فضای کافی و بدون مانع انجام دهید تا از برخورد جلوگیری شود.
• اگر سابقه آسیب شانه دارید، با احتیاط و زیر نظر مربی این تمرین را انجام دهید.