مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   همزمان زانوی راست را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و دست چپ را مستقیماً به سمت سقف پرس کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و بلافاصله حرکت را با زانوی چپ و دست راست تکرار کنید. این تناوب را با سرعتی تند ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرس دست به بالا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن دست و پایین آمدن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین پرس.
• چرخش یا خم شدن بیش از حد کمر به عقب (هایپراکستنشن).
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم و از دست دادن ریتم پلیومتریک.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطحی صاف و بدون لغزش انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا شانه دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کمتر تمرین کنید.
• برای جلوگیری از سرگیجه، نگاه خود را به نقطه‌ای ثابت در روبرو متمرکز نمایید.