مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، باسن و کمر را به آرامی از زمین بلند کنید تا زانوها به سمت سینه حرکت کنند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و انقباض شکم، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن باسن.
• جداسازی کف پاها از یکدیگر در حین اجرای حرکت.
• قفل کردن گردن یا کشیدن سر به سمت جلو با دست‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر و گردن را در راستای طبیعی بدن نگه دارید.