کرانچ قورباغه‌ای با پاهای جفت درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را به هم بچسبانید و زانوها را خم کرده و به طرفین باز کنید. کف پاها را به هم بچسبانید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار دهید، آرنج‌ها به طرفین باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت شکم، شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کرده و به سمت پاها بکشید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و انقباض شکم، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن سر به جای عضلات شکم
• پرتاب کردن بدن با نیروی حرکت به جای کنترل عضلانی
• عدم چسباندن کامل کف پاها به یکدیگر در طول حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از آسیب گردن، سر را با دست‌ها حمایت کنید اما نکشید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.