مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر پیشانی قرار دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کرده و هر دو پا را همزمان به سمت باسن خم کنید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها نفس را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن بیش از حد پاها که باعث فشار به کمر می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب.
• شل نگه داشتن عضلات مرکزی بدن در طول تمرین.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و سرینی را به خوبی گرم کنید.