مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، کمر را کاملاً به زمین فشار دهید و دستها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   سر و شانهها را از زمین بلند کرده و پاها را از زانو خم کنید و رانها را عمود بر زمین نگه دارید.

3. ۳.

   همزمان زانوی راست را به سمت سینه جمع کرده و آرنج چپ را به سمت آن ببرید، سپس طرفین را عوض کنید و حرکت را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن آرنج به زانو (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دستها به جای استفاده از عضلات شکم
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل
• عدم تماس کامل کمر با زمین و ایجاد قوس در ناحیه کمر

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل شده انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، سر را با دستها نکشید و فاصله چانه از سینه را حفظ کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.