مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را باز کرده و کف دست‌ها رو به پایین باشد. پاها را به صورت صاف به سمت سقف بالا بیاورید تا بدن شکل L ایجاد کند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی پاها را به صورت یک واحد به سمت راست پایین بیاورید. مراقب باشید کمر و شانه‌ها از زمین بلند نشوند.

3. ۳.

   پاها را با کنترل کامل به موقعیت شروع (عمود بر زمین) بازگردانید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها به طرفین عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن پاها به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند شدن کمر از روی زمین در حین حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت سریع پاها به جای کنترل عضلانی
• عدم حفظ انقباض مناسب در عضلات شکم در طول تمرین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.