مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   هر دو پا را به صورت صاف به سمت سقف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد شود.

3. ۳.

   به آرامی یک پا را به سمت پایین بیاورید، در حالی که پای دیگر را صاف نگه داشته‌اید، سپس پاها را جابه‌جا کنید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید و هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.
• برای کاهش فشار روی کمر، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.