مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید، طوری که کمر و باسن کاملاً به دیوار چسبیده باشد.

2. ۲.

   با چرخش نیمتنه بالا، دست راست خود را به سمت پنجه پای چپ ببرید و شانه چپ را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و رسیدن به پنجه پا بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش از گردن به جای کمر
• جداسازی کمر از دیوار در حین حرکت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید از انجام این تمرین خودداری کنید
• حرکت را در محدوده راحت خود انجام دهید
• قبل از تمرین حتماً گرم‌کردن انجام دهید