لمس پنجه پا با چرخش درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را به طرفین باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض شکم، نیمتنه بالا و یک دست را بلند کرده و با چرخش کمر سعی کنید با دست مخالف به پنجه پای مقابل برسید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و رسیدن به پنجه پا بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین
• استفاده از حرکت تند و بدون کنترل
• چرخش ناکافی و عدم رسیدن به دامنه حرکتی کامل

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از فشار بیش از حد بپرهیزید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را گرم کنید.