مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا پشت سر بگذارید. پاها را صاف کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوها را به آرامی به سمت سینه جمع کنید. همزمان، نیمه بالایی بدن را بلند کرده و با دست‌ها به زانوهای خود ضربه بزنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید، پاها را صاف کنید و بالاتنه را روی زمین قرار دهید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها و نزدیک شدن به آن‌ها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت پرتابی و عدم کنترل در اجرا
• کشیدن گردن به جلو با استفاده از دست‌ها برای ایجاد نیرو

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای از دامنه حرکتی انجام دهید که احساس ناراحتی یا درد نداشته باشید.
• برای شروع، تعداد تکرارهای کم و با کیفیت بالا را در اولویت قرار دهید.