مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی زانوها را به سمت سینه جمع کرده و همزمان شانه‌ها و بالاتنه را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که شکم بیشترین انقباض را دارد، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه‌ها و جمع کردن زانوها (فاز انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز استراحت) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم.
• پرتاب کردن بدن با نیروی حرکت و کنترل نکردن بازگشت.
• عدم تماس کامل کمر با زمین در حالت شروع و ایجاد قوس در کمر.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.