مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را کنار گوش یا به سمت سقف بالا ببرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید و همزمان بازدم انجام دهید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به انگشتان پا برسانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و عمل دم را انجام دهید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند شدن و رساندن دست به پا، بازدم انجام دهید. هنگام پایین آمدن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جلو با دستها که میتواند به گردن فشار وارد کند.
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین که فشار را از عضلات شکم دور میکند.
• انجام حرکت با سرعت و تکانه زیاد به جای کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• از قفل کردن دستها پشت سر خودداری کنید؛ بهتر است آنها را کنار گوش نگه دارید.