ضربه پنجه پا خوابیده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۵-۲۰ هر پا تکرار
این تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم و خمکنندههای ران است. در حالت خوابیده به پشت، پاها را به سمت بالا آورده و با نوک انگشتان به زمین ضربه میزنید. حرکت کنترلشده و آهسته کلید اصلی تأثیرگذاری آن است.
- عضلات هدف
- شکم، خمکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت دراز بکشید، دستها در کنار بدن و کف پاها روی زمین باشد.
- ۲.
زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید تا رانها عمود بر زمین قرار گیرند.
- ۳.
به آرامی یک پا را پایین آورده و با نوک انگشتان به زمین ضربه بزنید، سپس به حالت اول برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن پاها عمل دم را انجام داده و هنگام بالا آوردن پاها بازدم کنید.
اشتباهات رایج
- بلند شدن کمر از روی زمین
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
- گرفتن گردن با دستها
نکات ایمنی
- اگر درد کمر دارید از انجام تمرین خودداری کنید
- حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید
- قبل از تمرین حتماً گرم کنید
حرکات مرتبط
_Hips.webp)
_Waist_.webp)
_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!