مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاها را کاملاً صاف کرده و کنار هم قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   با حفظ صافی پاها، پنجه هر دو پا را به آرامی و با کنترل به سمت صورت خود بکشید تا در عضلات ساق احساس کشش کنید.

3. ۳.

   سپس پنجه پاها را در جهت مخالف، یعنی به سمت پایین بفرستید تا عضلات ساق منقبض شوند. این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پنجه پا به سمت صورت (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع یا فرستادن پنجه به سمت پایین، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت.
• بلند کردن کمر یا باسن از روی زمین.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ پا یا ساق احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات ساق پا را گرم کنید.