مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را به هم بچسبانید و کاملاً صاف کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف خود را به آرامی و با کنترل به سمت بالا بیاورید تا باسن از زمین جدا شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع بازگردانید، بدون آنکه پاشنه‌ها کاملاً روی زمین قرار گیرند.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و جمع کردن شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن پاها به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی پرتاب پاها به جای قدرت عضلات شکم
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب انجام دهید.