مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   هر دو پا را صاف کرده و کمی از زمین بلند کنید (حدود ۱۵ سانتیمتر).

3. ۳.

   به آرامی یک پا را بالاتر ببرید و همزمان پای دیگر را پایین بیاورید، سپس حرکت را برعکس کنید و مانند قیچی ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن یک پا و بالا بردن پای دیگر نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین تعویض پاها به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• بلند کردن سر و شانهها از روی زمین

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را انجام ندهید.
• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• قبل از تمرین، عضلات شکم و ران را به خوبی گرم کنید.