مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف خود را به صورت همزمان بلند کنید تا جایی که پاشنه پاها حدود ۱۵ سانتی‌متر (۶ اینچ) از زمین فاصله بگیرد.

3. ۳.

   در این حالت بمانید، کمر را به زمین فشار دهید و برای مدت زمان مشخصی (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) پاها را ثابت نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• به آرامی و عمیق نفس بکشید. در حین نگه داشتن پاها، عمل دم و بازدم را به صورت منظم و کنترل شده ادامه دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا شدن آن از زمین
• قفل کردن زانوها بیش از حد یا خم کردن آن‌ها
• حبس کردن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع، زمان نگه‌داری را کوتاه در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.