مارچ پا صاف خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید و کمر را به زمین فشار دهید.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و به آرامی یکی را حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید، سپس پایین آورید.

3. ۳.

   همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید و هنگام بالا آوردن آن نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل
• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها صاف

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار، میتوانید پاها را کمی خم نگه دارید.
• قبل از تمرین، عضلات شکم و ران را گرم کنید.