اشاره با پنجه پا در حالت خوابیده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
این تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا طراحی شده است. در حالت خوابیده به پشت، با اشاره پنجه پا به سمت بالا و پایین، فشار کنترلشدهای بر روی عضلات ساق وارد میکنید. این حرکت برای مبتدیان عالی است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
- عضلات هدف
- ساق پا
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲.
پای راست را از زانو صاف نگه داشته و به آرامی پنجه پا را به سمت صورت خود بکشید.
- ۳.
سپس پنجه پا را به سمت مخالف (به سمت پایین) فشار دهید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.
تنفس
- هنگام کشیدن پنجه پا به سمت خود (انقباض) نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل
- خم کردن زانو در حین اجرای حرکت
- نگه داشتن نفس در طول تمرین
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
- در صورت احساس درد در مچ پا تمرین را متوقف کنید.
- برای نتیجه بهتر، تمرکز خود را بر روی انقباض عضله ساق معطوف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!