ضربه تک به دوتایی پنجه پا در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، یک پا را به آرامی از زمین بلند کرده و با پنجه پا به آرامی به زمین ضربه بزنید، سپس به حالت شروع برگردانید.

3. ۳.

   همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید و پس از چند تکرار، مرحله را با بلند کردن همزمان هر دو پا و ضربه زدن با هر دو پنجه ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا و ضربه زدن به زمین بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام برگرداندن پا به حالت شروع دم (داخل کشیدن نفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین حرکت.
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای از دامنه حرکتی انجام دهید که احساس ناراحتی نداشته باشید.
• برای کاهش فشار بر کمر، می‌توانید دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.