مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. پاها را صاف کنید و کنار هم قرار دهید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، یکی از پاها را صاف و بدون خم کردن زانو، به آرامی از زمین بلند کنید تا جایی که با زمین زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه بسازد.

3. ۳.

   همزمان با پایین آوردن آرام همان پا، پای مخالف را به همان شکل بلند کنید. این الگو را ادامه دهید و پس از چند تکرار، می‌توانید هر دو پا را با هم بلند کنید (حالت دو پا).

تنفس

• هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن و جمع کردن پاها، هوا را از ریه‌ها خارج کنید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن پاها
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی که کنترل کامل دارید، انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات همسترینگ و کمر را گرم کنید.