مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف و کمی از زمین بلند کنید. حوله را با هر دو دست بگیرید و دستها را صاف و در راستای بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساعد و بازو، آرنج خود را خم کرده و حوله را به آرامی به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دستها را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و کشیدن حوله به سمت خود عمل بازدم را انجام دهید و در حین باز کردن آرنج و بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا بلند کردن کمر از روی زمین
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• شل گرفتن حوله که باعث کاهش اثر تمرین میشود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای شروع از حوله کوچک و مقاومت کم استفاده کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.