مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها در کنار بدن و کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   یک پا را صاف نگه دارید و به آرامی آن را تا زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پا را با کنترل کامل به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• بالا آوردن بیش از حد پا که منجر به فشار بر کمر میشود

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید
• حرکت را در محدوده راحتی مفصل ران خود انجام دهید
• قبل از اجرای حرکت، عضلات خود را با حرکات کششی گرم کنید