بالا آوردن تک پا در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی یک پا را تا زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر هنگام بلند کردن پا
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای حرکت کنترلشده
• نگه داشتن نفس به جای تنفس منظم

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید
• برای حمایت بیشتر میتوانید دستها را زیر باسن قرار دهید