کشش همسترینگ تک پا خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. هر دو پا را ابتدا صاف روی زمین قرار دهید، سپس یک زانو را خم کنید و کف پا را کاملاً روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   پای دیگر را به آرامی صاف بالا بیاورید. با دست‌ها پشت ران یا ساق همان پا را بگیرید (از باسن دورتر نگیرید).

3. ۳.

   به نرمی پا را به سمت سر بکشید تا در پشت ران احساس کشش کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت بدن، نفس عمیق بکشید (دم) و در حین نگه‌داشتن کشش، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم). تنفس آرام و منظم به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای کشیده شده که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• بلند کردن کمر و شانه‌ها از روی زمین که کشش را ناکارآمد می‌کند.
• کشیدن بیش از حد و سریع پا که منجر به درد یا آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• کشش را تا حدی انجام دهید که احساس ناراحتی یا درد تیز نداشته باشید.
• اگر مشکل کمر یا زانو دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• برای تعادل بهتر، پای غیرفعال را خمیده روی زمین نگه دارید.