پروانه‌ای تک پا درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد.

2. ۲.

   پای چپ را روی زمین نگه دارید و کف پای راست را به آرامی به سمت لگن چپ نزدیک کنید، زانوی راست به سمت بیرون باز شود.

3. ۳.

   با کمک دست، زانوی راست را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا کشش در ناحیه ران راست احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین نزدیک کردن پا به لگن عمل دم را انجام دهید و در هنگام حفظ کشش، به آرامی و عمیق بازدم کنید. تنفس آرام و کنترل‌شده به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• وارد کردن فشار بیش از حد و ایجاد درد در مفصل ران
• بلند شدن کمر از روی زمین در حین اجرای حرکت
• نگه داشتن تنفس به جای تنفس عمیق و منظم

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و بدون جهش انجام دهید
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی در مفصل، کشش را کاهش دهید
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات سبک گرم کنید