مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دست یا بالشتک قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را روی هم بگذارید.

2. ۲.

   در حالی که لگن و شانه‌ها ثابت هستند، به آرامی زانوی بالایی را تا حد ممکن به سمت بالا و کمی عقب ببرید.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را در تعداد تکرار مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام دور کردن ران به آرامی نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید. تنفس آرام و کنترل‌شده به حفظ ثبات و افزایش اثربخشی کشش کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به عقب یا جلو به جای حفظ ثبات آن.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای حرکت آهسته و کنترل‌شده.
• خم شدن بیش از حد کمر یا بلند کردن شانه‌ها حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• از قفل کردن مفاصل یا ایجاد فشار بیش از حد خودداری کنید.