دور کردن تک پا درازکش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ هر طرف تکرار
این حرکت مؤثر برای تقویت عضلات دورکننده ران (هیپ ابداکتور) است که به صورت درازکش انجام میشود. با تمرکز بر روی یک پا، به بهبود پایداری لگن و تعادل کمک میکند و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
- عضلات هدف
- دورکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت دراز بکشید، دستها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف کنید.
- ۲.
پای چپ را ثابت نگه دارید و پای راست را به آرامی به سمت راست دور کنید تا جایی که احساس کشش ملایمی داشته باشید.
- ۳.
یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پا را به مرکز بازگردانید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام دور کردن پا عمل بازدم و هنگام بازگرداندن به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش لگن یا تنه حین حرکت
- انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
- بلند کردن بیش از حد پا که باعث فشار به کمر میشود
نکات ایمنی
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
- کمر را صاف و در تماس با زمین نگه دارید
- در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر حرکت را متوقف کنید
حرکات مرتبط
-(female)_Hips.webp)
_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!