بالا آوردن تک سرینی در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها در کنار بدن، زانوها خم و کف پاها روی زمین.

2. ۲.

   یک پا را صاف به سمت سقف بالا بیاورید، پاشنه پای دیگر را محکم به زمین فشار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضله سرینی، لگن را تا تشکیل یک خط مستقیم از شانه تا زانوی پای تکیهگاه بالا آورده، سپس به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات سرینی.
• چرخاندن لگن به یک طرف و عدم حفظ تعادل.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آوردن.

نکات ایمنی

• گردن و شانهها را شل و روی زمین نگه دارید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.