مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در دو طرف بدن یا به شکل T روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوهای خم شده را با هم به سمت راست بچرخانید. سعی کنید شانه‌هایتان روی زمین ثابت بماند و فقط از ناحیه کمر و لگن حرکت کنید.

3. ۳.

   چند ثانیه (مثلاً ۱۵ تا ۳۰ ثانیه) در این حالت کشش نگه دارید. سپس به آرامی زانوها را به مرکز بازگردانید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن زانوها به طرفین، عمل بازدم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و بلند شدن شانه‌ها از روی زمین.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، که می‌تواند به عضلات فشار وارد کند.
• نادیده گرفتن احساس درد تیز و ادامه حرکت در صورت وجود ناراحتی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید؛ کشش باید ملایم و بدون درد باشد.