مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و دست زیر سر را برای حمایت قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پهلو، پاها را به آرامی و با کنترل به سمت قفسه سینه جمع کنید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پاها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها به سمت قفسه سینه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• عدم حفظ تعادل و چرخش لگن
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر حرکت را متوقف کنید.