کشش چهارسر ران از پهلو در حالت خوابیده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۲۰-۳۰ ثانیه در هر طرف تکرار
این حرکت کششی عالی برای عضلات چهارسر ران است که در حالت خوابیده به پهلو انجام میشود. این کشش به افزایش انعطافپذیری جلوی ران و بهبود دامنه حرکتی مفصل ران کمک میکند و برای گرم کردن یا سرد کردن بدن مناسب است.
- عضلات هدف
- چهارسر ران
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پهلوی راست یا چپ روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی دست پایینی یا یک بالش کوچک قرار دهید تا گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- ۲.
پای بالایی را از زانو خم کنید و با دست همان سمت، مچ پا را بگیرید. پای پایینی را میتوانید کمی خم کنید برای تعادل.
- ۳.
به آرامی پاشنه پای بالایی را به سمت باسن بکشید تا در جلوی ران احساس کشش کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس سمت را عوض کنید.
تنفس
- هنگام کشش دادن پا به سمت باسن، یک نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید. در هنگام رها کردن کشش، بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- کشیدن بیش از حد پا و ایجاد درد در زانو.
- قوس دادن کمر و خارج کردن ستون فقرات از حالت طبیعی.
- نگه داشتن نفس در حین انجام کشش.
نکات ایمنی
- کشش باید بدون درد و فقط با احساس کشیدگی ملایم همراه باشد.
- اگر در زانو یا کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید.
- از حرکات ناگهانی و تند پرهیز کنید و کشش را به آرامی انجام دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!