کشش چهارسر ران از پهلو در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست یا چپ روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی دست پایینی یا یک بالش کوچک قرار دهید تا گردن در راستای ستون فقرات باشد.

2. ۲.

   پای بالایی را از زانو خم کنید و با دست همان سمت، مچ پا را بگیرید. پای پایینی را می‌توانید کمی خم کنید برای تعادل.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه پای بالایی را به سمت باسن بکشید تا در جلوی ران احساس کشش کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس سمت را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشش دادن پا به سمت باسن، یک نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید. در هنگام رها کردن کشش، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن بیش از حد پا و ایجاد درد در زانو.
• قوس دادن کمر و خارج کردن ستون فقرات از حالت طبیعی.
• نگه داشتن نفس در حین انجام کشش.

نکات ایمنی

• کشش باید بدون درد و فقط با احساس کشیدگی ملایم همراه باشد.
• اگر در زانو یا کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی و تند پرهیز کنید و کشش را به آرامی انجام دهید.