مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی محکمی بنشینید، کمر را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن یا روی ران‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را کمی خم نگه دارید، سپس به آرامی یک پا را بالا و پایین ببرید.

3. ۳.

   پس از انجام حرکت با یک پا، پا را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و دور شدن از پشتی صندلی
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• استفاده از حرکت پرتابی پاها به جای قدرت عضلات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی ملایم انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا مفاصل حرکت را متوقف کنید
• برای شروع از تعداد تکرار کم آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید