فعال‌سازی عضلات اسکالن خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   سر را به آرامی و با کنترل کامل به سمت راست خم کنید، گویی می‌خواهید گوش را به شانه نزدیک کنید. از چرخش سر خودداری نمایید.

3. ۳.

   کف دست راست را به آرامی روی سمت راست سر قرار داده و مقاومت بسیار ملایمی ایجاد کنید. همزمان با بازدم، سعی کنید سر را به حالت اول برگردانید اما با مقاومت دست مانع شوید تا عضلات اسکالن فعال شوند. پس از چند ثانیه، آرام باشید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین ایجاد مقاومت و فعال‌سازی عضله، عمل بازدم را انجام دهید. در زمان استراحت و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سر به جای خم کردن جانبی محض.
• استفاده از نیروی زیاد دست و فشار بیش از حد به گردن.
• قفل کردن یا حبس نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت باید کاملاً بدون درد و در دامنه حرکتی کوچک انجام شود.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی ملایم گردن را گرم کنید.