اکستنشن پا معکوس در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دستها را زیر پیشانی یا در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات جلوی ران، هر دو پا را به آرامی و همزمان از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پاها را تا جایی بالا بیاورید که در عضلات ران احساس کشش کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پاها عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر برای بالا بردن پاها به جای عضلات ران.
• حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آوردن پا.
• عدم حفظ راستای بدن و خم کردن زانوها در حین اجرا.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترلشده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار روی کمر، پیشانی را روی دستان خود قرار دهید.