مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات کشیده و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در اوج انقباض، به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای کشیدن سر به جلو به جای انقباض شکم
• بلند کردن کامل کمر از زمین و انجام دامنه حرکتی زیاد
• حبس نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید و چانه را به سینه نچسبانید
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا گردن دارید، حرکت را متوقف کنید