مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست بگیرید. دست‌ها به سمت زمین آویزان باشند.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خم، دمبل‌ها را به طرفین و تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا بردن دمبل‌ها (انقباض) بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در حین حرکت
• بالا بردن دمبل‌ها بیش از سطح شانه‌ها

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در شانه یا کمر خودداری کنید.