مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی نیمکت یا زمین دراز بکشید، یک دمبل سبک در دست بالایی بگیرید و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات پشت شانه، دمبل را به آرامی و با کنترل به سمت سقف بچرخانید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی دمبل را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخش دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد سنگین
• چرخش سریع و بدون کنترل حرکت
• حرکت دادن شانه یا بدن به جای تمرکز بر چرخش بازو

نکات ایمنی

• با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه حرکت را متوقف کنید