مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با کنترل کامل، دمبل را با دست راست تا جلوی بدن و تا سطح شانه بالا بیاورید. کف دست رو به پایین باشد.

3. ۳.

   دمبل را به آرامی پایین آورده و سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار به مفصل می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.