پرس شانه متناوب با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف بنشینید، کمر صاف و پاها محکم روی زمین. دمبل‌ها را با کف دست رو به جلو در سطح شانه‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید. یک دمبل را با کنترل کامل و در یک خط مستقیم بالای سر ببرید تا آرنج تقریباً صاف شود (بدون قفل کردن).

3. ۳.

   همان دمبل را به آرامی به سطح شانه برگردانید. سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا بازدم (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن به آرامی دم (تنفس) انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به عقب (هایپراکستنشن)
• استفاده از حرکت تاب و تکانه برای بالابردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه‌های سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در طول حرکت، سر و گردن را در وضعیت خنثی و نگاه به جلو نگه دارید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.