برف پاک کن با شانه‌های بالا در حالت خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را کاملاً صاف به سمت سقف بالا بیاورید.

2. ۲.

   با درگیر کردن عضلات شکم، شانه‌ها و سر را از زمین بلند کنید. در همین حالت، پاهای صاف را به آرامی و با کنترل به یک سمت (مثلاً چپ) پایین بیاورید.

3. ۳.

   پاها را قبل از تماس با زمین متوقف کرده و با استفاده از قدرت عضلات شکم، آن‌ها را به آرامی به موقعیت شروع (عمود بر زمین) بازگردانید. سپس حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش پاها به طرفین بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا شدن آن از زمین
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی پاها به جای حرکت کنترل شده
• پایین آوردن شانه‌ها و سر روی زمین در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوچک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• قبل از اجرا، حتماً عضلات مرکزی بدن را با حرکات کششی گرم کنید.