مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف کنید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. بازوها را در دو طرف بدن به شکل حرف W قرار دهید، کف دست‌ها رو به زمین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بالای کمر، تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر و پایین بکشید. همزمان بازوها را کمی از زمین بلند کنید و در وضعیت W حفظ نمایید.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بازوها و جمع کردن تیغه‌های شانه نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• بالا بردن سر و گردن به جای تمرکز بر حرکت شانه‌ها.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل.
• قفل کردن آرنج‌ها یا فشار بیش از حد به مفاصل.

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر یا شانه دارید، حرکت را انجام ندهید.
• حرکت را روی سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات شانه و کمر را گرم کنید.