مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   کف دست‌ها را در دو طرف سینه روی زمین بگذارید و به آرامی با فشار دست‌ها، سینه و سر را از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در عضلات شکم احساس کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن، عمل دم را انجام دهید و در حین نگه داشتن کشش، به آرامی بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن لگن از روی زمین
• قفل کردن آرنج‌ها و فشار بیش از حد به کمر
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید.
• کشش را تا حدی انجام دهید که احساس ناراحتی یا درد ایجاد نشود.