مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی زمین یا مت یوگا دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده، کف دست‌ها به سمت زمین باشد. پاها را صاف و نزدیک هم نگه دارید. پیشانی را روی زمین بگذارید تا گردن در حالت خنثی قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بالای کمر و شانه‌ها، هر دو دست را به آرامی و مستقیم از زمین بلند کنید. دست‌ها را به شکل حرف A (مایل به طرفین) بالا بیاورید. در این حالت، کتف‌ها باید به سمت هم کشیده و پایین جمع شوند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه‌ای که می‌توانید بدون درد یا ناراحتی می‌رسید، مکث کوتاهی کنید. سپس با کنترل کامل، دست‌ها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن دست‌ها و انقباض عضلات کمر، عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آوردن دست‌ها و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا بردن دست‌ها.
• بالا آوردن سر و گردن به جای تمرکز بر حرکت شانه‌ها و کتف‌ها.
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد آنها.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای جلوگیری از فشار بر گردن، نگاه خود را به زمین حفظ کنید.