تیلت لگن درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید. در همین حال، لگن را به سمت بالا و به طرف سقف بچرخانید (تیلت کنید) تا یک قوس ملایم در کمر ایجاد شود.

3. ۳.

   این حالت انقباض و کشش را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی عضلات را رها کرده و کمر و لگن را به حالت طبیعی و استراحت بازگردانید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کمر به زمین و تیلت لگن به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید. در مرحله رهاسازی و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن بیش از حد از روی زمین که باعث فشار به گردن میشود.
• حفظ تنش در شانهها و گردن به جای تمرکز بر عضلات کمر و شکم.
• انجام حرکت با سرعت و شدت زیاد که از اثر کششی آن میکاهد.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب دیدگی کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از حبس نفس خودداری کرده و تنفس آرام و منظم را حفظ کنید.