مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. پاها را روی هم قرار داده یا کمی از زانو خم کنید. دست زیرسر را برای تعادل روی زمین و دست دیگر را پشت سر یا کنار گوش قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. با استفاده از قدرت این عضلات، شانه و قفسه سینه را به آرامی به سمت لگن بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم.
• حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد.
• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کامل تحت کنترل انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار روی گردن نیفتد.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.