کرانچ پهلو در حالت خوابیده (نسخه 2)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. پاها را روی هم قرار داده یا کمی از زانو خم کنید. دست زیرسر را برای تعادل روی زمین و دست دیگر را پشت سر یا کنار گوش قرار دهید.

2. ۲.

   عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. با استفاده از قدرت این عضلات، شانه و قفسه سینه را به آرامی به سمت لگن بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که بیشترین انقباض را احساس می‌کنید، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بالاتنه (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم.
• حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد.
• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کامل تحت کنترل انجام دهید.
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار روی گردن نیفتد.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.